15 maisto produktų dietologai stengiasi valgyti kiekvieną dieną

Jei norite sužinoti, kaip sveikiau maitintis, kodėl gi nesiūlyti ekspertų patarimų?

Riešutai

Mitybos specialistai riešutus vertina rimtai ir dėl geros priežasties. Jie teikia augalinius baltymus, širdžiai sveikus riebalus ir ląstelieną, kad jaustumėtės patenkinti. Kristie LeBeau, RDN, dietologė Redlands mieste, Kalifornijoje, kasdien valgo riešutus, nes „tyrimai parodė, kad jie turi daug naudos sveikatai, įskaitant sveiko svorio skatinimą ir širdies ligų rizikos veiksnių mažinimą“.



Kate Chury, RD, tampa įpročiu kasdien valgyti du braziliškus riešutus, nes juose gausu seleno. „Selenas yra būtinas mikroelementas, turintis antioksidacinių savybių ir dalyvaujantis skydliaukės sveikatai, imuninei sistemai ir vaisingumui“, - sako Chury. Tyrimas Amerikos žurnalas apie klinikinę mitybą teigia, kad valgant du Brazilijos riešutus per dieną galima pagerinti seleno būklę, sako ji.



Lapiniai žalumynai



Nesvarbu, ar tai špinatai, ar kopūstai jų kokteiliuose, didelės salotos per pietus ar skrudinti Briuselio kopūstai per vakarienę, žalumynai yra dietologų dienos meniu. Juose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip folio rūgštis, B grupės vitaminas, kurio reikia sveikoms raudonosioms kraujo kūnelėms, beta karotinas ir liuteinas sveikoms akims bei vitaminas K kraujo krešėjimui.

Melissa Groves, RDN, „Avocado Grove Nutrition“ savininkė Portsmute (Naujasis Hampšyras) kasdien valgo savo žalumynus. Ji paaiškina: „Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė bent vieną porciją lapelių per dieną, patyrė lėtesnį pažinimo nuosmukį nei žmonės, kurie to nedaro, prilygdami 11 metų jaunesnėms!“ Tai yra sveikiausios daržovės, kurias galite valgyti.




kaip atrodo 10ml

Uogos

Dietologai mėgsta avietes, gervuoges, braškes ir mėlynes, nes jose gausu skaidulų ir vitamino C, kuris veikia kaip antioksidantas. Neseniai atliktas tyrimas Europos mitybos žurnalas nustatė, kad vyresni suaugusieji, kasdien gaunantys po vieną puodelį šviežių mėlynių (jie vartojo juos kaip 24 gramus šaldytų džiovintų mėlynių miltelių), smegenų jėgos testus padarė geriau nei žmonės, gavę placebą. Kalbame apie smegenų maistą.

Avokadas



Aš, kaip dietologė, kasdien turiu avokadų ant skrebučių, kaip daržovių patiekalą ir kaip gerus riebalus desertuose. Išbandykite mano šokolado avokadų triufelius ir mano „Mint“ šokolado avokadų pudingą, skirtą sveikiems skanumynams. Galite jaustis gerai valgydami. Avokadai yra supakuoti su širdžiai sveikais mononesočiais riebalais, dar vadinamais omega-9. Šis kreminis vaisius taip pat yra geras skaidulų šaltinis sveikam virškinimui. Be to, avokadai yra geras vitamino K, maistinių medžiagų, svarbių kaulų sveikatai, šaltinis. Perskaitykite 17 geriausių sveikos mitybos paslapčių iš dietologų.

graikiškas jogurtas

Dėl sveikų probiotinių bakterijų jogurtas gauna aukščiausią balą iš dietologų. Daugelis renkasi graikišką jogurtą, kad papildomai padidintų baltymų kiekį raumenims augti ir palaikyti. „Daugeliui amerikiečių trūksta kasdienio kalcio. Puodelis paprasto graikiško jogurto suteikia maždaug 1/4 kalcio, kurio kasdien reikia daugumai amerikiečių “, - sako Joan Salge Blake, RDN, Bostono universiteto klinikinė docentė.

Jess Cording, RDN, dietologas Niujorke, sutinka: „Jogurte esančios probiotinės bakterijos ne tik teikia pasitenkinimą teikiančiais baltymais, bet ir naudingos virškinimo sveikatai, imuninės sistemos funkcijai ir palaiko aiškų žarnyno ir smegenų ryšį“.

Pupelės

Pupelėse yra ne tik daug skaidulų, bet ir augaluose yra baltymų. Mitybos specialistai mėgsta pupeles, lęšius ir avinžirnius (bendrai žinomus kaip ankštiniai) visose srityse, pradedant čili, makaronais ir sriubomis, baigiant salotomis ir valgant į kepinius. Jessica Spiro, RD, dietologė iš San Diego, sako, kad kasdien valgo pupeles, nes „jose yra įvairių vitaminų ir mineralų, įskaitant B grupės vitaminus, geležį ir cinką. Jie taip pat yra prieinami ir universalūs. “

Sharon Palmer, RD, dietologė iš Duarte, Kalifornijoje, pabrėžia, kad ankštiniai augalai yra svarbi jos dienos meniu dalis dėl jų kovojančių su fitocheminėmis medžiagomis. Kaip teigiama žurnale atliktame tyrime, kai kurie iš šių junginių galėjo apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, susijusių su vėžiu, ypač storosios žarnos vėžiu Maistas . Štai dar 50 sveikiausių pirkinių prekybos centre.

Avižos

Pluoštais turtingos avižos užima ypatingą vietą mitybos specialistų širdyse - pats laikas jas pasveikinti! Avižų valgymas padeda sumažinti nesveiką MTL cholesterolio kiekį kraujyje, todėl jie yra puikus pasirinkimas širdies sveikatai. Dianna Dillon, RDN, iš Misūrio valstijos Kanzas Sičio, teigia, kad „Avižos yra ypač užpildytos ir apkrautos tirpiu pluoštu, būtent beta-gliukanu, kad aš jaustųsi pilnavertis ir pilnas. Aš juos taip pat myliu, nes jie palaiko laktaciją. “

Chia sėklos

Chia sėklos, turinčios mažai angliavandenių, turinčios daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų, chia sėklos yra ypač užpildytos. O ar kada matėte, kas nutinka, kai į vandenį įpilama chia sėklų? Jie plečiasi taip pat, kaip ir jūsų virškinamajame trakte; tai reiškia, kad jie padeda greičiau užpildyti ir ilgiau išlikti pilnaverčiams. Tyrimas Maisto mokslo ir technologijos žurnalas rodo, kad sėklos taip pat gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir skatinti sveiką virškinimą bei sveiką širdį. Išbandykite mano „Cherry Chia Overnight avižas“, kad gautumėte chia ir kelių kitų mūsų sąraše esančių maisto produktų naudą sveikatai! Didesni kaip 17 užkandžių, kuriuos dietologai visada laiko savo maišuose.


geriausias laikas vartoti fenterminą

Riešutų sviestas

Štai kodėl dietologai mėgsta šį puikų paplitimą: „Aš kiekvieną dieną valgau žemės riešutų sviestą, nes žemės riešutuose yra arginino, resveratrolio ir kitų antioksidantų“, - sako registruota dietologė Bridget Swinney, RD. Žemės riešutų svieste taip pat gausu niacino - B grupės vitamino, kuris reikalingas odos ir nervų sveikatai ir padeda paversti maistą energija - ir tai gali padėti sumažinti Alzheimerio ligos riziką. Šis skanus užpilas taip pat yra puikus vitamino E šaltinis - maistinė medžiaga, veikianti kaip antioksidantas ir galinti apsaugoti nuo koronarinės širdies ligos. Eksperto patarimas: įsitikinkite, kad pasirinkote natūralų žemės riešutų sviestą, kuriame nėra cukraus ir kitų priedų. Perskaitykite ingredientų sąrašą - viskas, ką turėtumėte pamatyti, yra žemės riešutai ir galbūt šiek tiek druskos.

Kiaušiniai

Išplaktų, apibarstytų ar sunkiai virtų kiaušinių receptai yra mėgstami Shannon A. Garcia, RD, dietologo San Antonijuje, TX. Kaip būsimoji mama, ji vertina kiaušinius kaip cholino ir kokybiškų baltymų šaltinį. „Cholinas yra svarbi maistinė medžiaga, svarbi per visą gyvenimą. Tai ypač svarbu nėštumo metu tiek mamai, tiek kūdikiui, tačiau mažiau nei 10 procentų nėščių moterų suvartoja rekomenduojamą paros normą. “Cholinas padeda kūnui vartoti kitas maistines medžiagas, tokias kaip omega-3 riebiosios rūgštys ir B grupės vitaminai. Kiaušiniuose taip pat yra vitamino D - maistinės medžiagos, kuri yra svarbiausia kaulų sveikatai. Sarah Pflugradt, RDN, Pietvakarių Ilinojaus koledžo pagalbinė fakultetas Belvilyje, IL, kiaušinius deda kiekvieną dieną, nes „juose yra liuteino ir zeaksantino - maistinių medžiagų, svarbių akių sveikatai“.

Rauginti kopūstai ir kimchi

Fermentuoti maisto produktai sulaukia daugiau dėmesio mitybos pasaulyje dėl jų teigiamo poveikio jūsų žarnyno mikrobiomui. Rauginti kopūstai ir kimchi yra gaminami iš raugintų kopūstų - maisto, kuriame natūraliai yra daug skaidulų, vitaminų C ir K. Jie taip pat gausūs gliukozinolatų - junginių, kurie gali padėti sumažinti uždegimą ir kovoti su vėžiu. Sako Michelle Loy, RDN: „Aš kiekvieną dieną valgau fermentuotą maistą, nes jo sudėtyje yra probiotikų, kurie skatina virškinimo sveikatą ir gali turėti papildomų privalumų, tokių kaip svorio valdymas ir psichinė sveikata.“ Įsitikinkite, kad žinote ingredientų, kurių dietologai niekada nevalgo.


1 valandos gliukozės tolerancijos testas, normalus nėštumo intervalas

Slyvos

Galbūt žinote, kad džiovintos slyvos puikiai tinka reguliariai maitintis, tačiau dietologai žino, kad slyvų yra daugiau. Dietologė Kara Golis sako: „Kiekvieną rytą valgau keletą slyvų. Kaip teigiama 2017 m. Žurnale atliktame tyrime, džiovintose slyvose esantis kalis ir magnis palaiko kaulų sveikatą Maistinių medžiagų . Skirtingai nuo daugelio džiovintų vaisių, džiovintų slyvų glikeminis indeksas yra palyginti žemas, tai reiškia, kad jas virškina ir lėtai absorbuoja organizmas. “Pabandykite jas kaip sveikesnį būdą pasaldinti javus, kepinius ir kokteilius.

Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus

Šis pagrindinis širdžiai sveikos Viduržemio jūros dietos ingredientas yra kasdien papildomas registruotų dietologų valgymas. Viena iš jų - RDN narė Jelena Paravantes Hargitt. „Aukšto spaudimo alyvuogių aliejuje yra ne tik geras mononesočiųjų riebalų šaltinis, bet ir daug polifenolių, jis yra susijęs su kelių lėtinių ligų prevencija. Tai taip pat padidina tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimą. “Įsitikinkite, kad žinote šias 37 paslaptis, apie kurias dietologai nepasakys jums nemokamai.

Nugriebkite pieną

Pienas yra geriamas ne tik vaikams. Jessica Ivey, RDN, dietologė Birmingeme, Alabamos valstijoje, kasdien į savo racioną prideda lieso pieno. „Tinkamas kalcio suvartojimas yra būtinas norint užtikrinti, kad mano kaulų masė būtų kuo didesnė. Nugriebtas pienas aprūpina kaulus stiprinančiu kalciu, vitaminu D ir baltymais, tačiau neturi sočiųjų riebalų nulio gramų “, - sako ji.

Juodasis šokoladas

Mums visiems gyvenime reikia šiek tiek saldumo, ir dietologai tikrai myli savo tamsųjį šokoladą. Gramas gramui, kakava yra vienas didžiausių maisto antioksidantų šaltinių. Be to, moksliniai tyrimai rodo, kad keturis kartus per savaitę turintys unciją tamsaus šokolado, gali sumažėti kraujospūdis ir pagerėti kraujagyslių veikla. Dabar sužinokite 50 maisto produktų, kuriuos bando dietologai niekada valgyti.

Šaltiniai
  • Kristie LeBeau, RDN, dietologė, Redlands, Kalifornija
  • Kate Chury, RD
  • Melissa Groves, RDN, Avocado Grove Nutrition, Portsmutas, Naujasis Hampšyras
  • Joan Salge Blake, RDN, klinikinė docentė, Bostono universitetas
  • Jess Cording, RDN, dietologė, Niujorkas
  • Sharon Palmer, RD, dietologė, Duarte, Kalifornija
  • Jessica Spiro, RD, dietologė, San Diegas
  • Shannon A. Garcia, RD, dietologas, San Antonijus, Teksasas
  • Sarah Pflugradt, RDN, papildomas fakultetas, Pietvakarių Ilinojaus koledžas, Belvilis, Ilinojus
  • Dianna Dillon, RDN, dietologė, Kanzasas, Misūris
  • Jelena Paravantes Hargitt, RDN, įkūrėja, alyvuogių pomidoras
  • Jessica Ivey, RDN, dietologė Birmingame, Alabamos valstijoje
  • Amerikos klinikinės mitybos žurnalas: Brazilijos riešutai: efektyvus būdas pagerinti seleno būklę
  • Dabartinės širdies ir kraujagyslių ligų rizikos ataskaitos : Kakavos vartojimas, kakavos flavonoidai ir poveikis širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksniams: įrodymais pagrįsta apžvalga
  • Dabartinės farmakologijos ataskaitos: Dietiniai gliukozinolatai, sulforafanas, feniletilizotiocianatas, indol-3-karbinolis / 3,3′-diindolilmetanas: antioksidacinis stresas / uždegimas, Nrf2, epigenetika / epigenomika ir vėžinio susirgimo vėžiu prevencinis efektyvumas.
  • Europos mitybos žurnalas: Dietinės mėlynės pagerina pagyvenusių žmonių pažinimą atsitiktinių imčių, dvigubai akluose, placebu kontroliuojamuose tyrimuose
  • Maistas: Paprastosios pupelės ir jų nesuvirškinama dalis: vėžį slopinanti veikla - apžvalga
  • Taikomosios mikrobiologijos žurnalas : Probiotikai ir jų fermentuoti maisto produktai naudingi sveikatai
  • Maisto mokslo ir technologijos žurnalas : Chia (Salvia hispanica L.) mitybos ir terapinės perspektyvos: apžvalga
  • Neurologijos, neurochirurgijos ir psichiatrijos žurnalas : Dietinis niacinas ir Alzheimerio ligos rizika bei pažintinis nuosmukis
  • Amerikos mitybos koledžo žurnalas : Turtingas flavonoidų turintis tamsus šokoladas pagerina endotelio funkciją ir padidina epikachino koncentraciją plazmoje sveikiems suaugusiesiems
  • Nacionaliniai sveikatos institutai: „Choline“
  • Neurologija : Maistinės medžiagos ir bioaktyvieji produktai žaliose lapinėse daržovėse ir pažintinis nuosmukis: perspektyvų tyrimas
  • Maistinių medžiagų : Džiovintos slyvos, slyvos ir kaulų sveikata: išsami apžvalga
  • Mitybos žurnalas : Medžių riešutų vartojimas susijęs su geresnėmis lipnumo priemonėmis ir širdies bei kraujagyslių ir metabolinio sindromo rizikos veiksniais JAV suaugusiesiems: NHANES 2005-2010